序論：好文章的創作是一個不斷探索和完善的過程，我們為您推薦十篇如何鍛煉手臂肌肉范例，希望它們能助您一臂之力，提升您的閱讀品質，帶來更深刻的閱讀感受。

篇（1）

當你發胖、體重增加的時候，上臂的脂肪自然也隨之堆積，全面瘦身可以使手臂脂肪減少。在減脂的同時，還要塑造優美的肌肉線條，方法就是兼顧飲食和鍛煉，因為如果只控制飲食或只注意鍛煉，結果不是讓肌肉和水分隨著脂肪的減少而流失，就是流失了水分卻無法塑造一個優美的肌肉線條。

步行鍛煉對身體大部分肌肉線條的塑造都有作用，但對手臂卻作用甚微。臂部肌肉主要有上臂前側的肱二頭肌以及上臂后側的肱三頭肌，試試下面幾套動作，能幫你塑造完美的手臂線條。

改良俯臥撐

運動部位：胸肌、肩部和肱三頭肌

方法：在地面上鋪一塊毯子或毛巾，做俯臥撐的姿勢――雙臂分開，十指微張，膝蓋和腳趾著地(小腿不著地)并支撐身體，保持上半身成一條直線。慢慢吸氣，曲臂，將上半身向地面靠近，直至下巴到達手指上方；呼氣，上身抬起恢復原狀。

平板運動

運動部位：整個手臂、肩以及胸肌

方法：俯臥地面，腹部著地，前臂緊貼地面向前，上臂支撐身體使胸部離開地面。慢慢改變支持身體的部位，由下半身和前臂變成腳尖、膝蓋和前臂，同時保持上身離開地面；將膝蓋離開地面，整個身體呈平板狀，只保留前臂和腳尖與地面接觸，盡量多堅持一會兒。

隨時隨地纖臂進行時

不少辦公室女郎都抱怨說，整天伏案工作，沒有時間塑造完美手臂。其實，一些小動作就可以讓你不動聲色擁有美臂。

1.在沙發上看電視時兩只手也別閑著，抓一個重量適中的東西，如一瓶可樂、一本雜志，甚至一只木瓜，雙手共握這個重物垂直上舉，以胳膊肘為“軸”向后疊臂，直至上臂外側的肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，這樣重復10次為一組，每天堅持做5組。

2.女性朋友每天都會拎包外出，其實包也是瘦臂的好道具：拎著包手臂下垂、手心向前，用上臂外側肌肉的力量慢慢將胳膊肘抬起，再慢慢放下，整個過程動作要緩而且不能松懈，雙臂交替著做。

3.坐在辦公桌前，雙臂自然下垂，十指慢慢用力分開，再慢慢攥成拳頭。連續做十組，休息15秒，再做十組。這個動作可以幫助塑造上臂肌肉線條。還可以在保持桌前姿勢時，雙臂向下，肌肉繃緊持續數秒，之后輕輕甩動手腕，帶動整個臂部活動，促進血液循環。

4.午休時分，大家各自活動，這時可以做一組類似于“伸懶腰”的動作：雙手交叉向前用力伸，在胸前停留若干秒再收回。然后雙手交叉在頭后向上伸展，停留若干秒后收回。這組動作是為了改善手臂松弛的現象，所以要繃緊，盡量延長雙臂肌肉張弛時間。

5.在衛生間里，不妨利用“方便”之機，鍛煉手臂：將雙臂向前伸展，同時以手臂之力向外畫圓，10下以后，再向內畫圓。動作無需太大，要求舒緩，做到位即可。

6.在書房里，還可以借助椅子進行運動。背對椅子，雙手支撐在椅子上，肘關節向后，雙手與肩同寬或略比肩窄。收緊腹部，雙腳并攏。慢慢讓肘關節彎曲，身體向下，注意重心在身體中心，然后慢慢還原。下蹲時吸氣，上起時呼氣。下蹲時身體不要下沉過低，否則會對肩和肘關節造成較大的壓力。

器械美臂法

啞鈴

啞鈴是練習臂部線條時常用的器械，要選擇自己合適的重量來練習，如果盲目增加啞鈴的重量，不僅不能塑造好的線條，還會適得其反。

動作：雙腿分開直立，雙手持一對啞鈴，放在身前。大臂不動小臂抬起放下，兩臂同時同向抬起或交替皆可。

繩索

用一段繩子作為鍛煉雙臂的小道具，在許多健身俱樂部很流行。繩索的好處在于，在鍛煉雙臂的同時，也可以兼顧其他部位。

動作：雙手握繩索兩端，高舉頭上，雙腳開立，腰部向左右兩邊彎的同時，雙臂開合運動。只要充分發揮想象力，就能創造出各種臂部和其他部位組合的鍛煉方式。

健身球

健身球體積很大但用途很多，用于臂部線條的塑造，也是不錯的輔助工具。

動作：將雙腿并攏，膝蓋放在健身球的正中心，兩手撐地。肘部彎曲，上半身隨之下沉，再恢復原來姿勢。這其實是一個改良的俯臥撐動作。做10個為一組，休息15秒，再做另一組。

美臂三大奇招

沐浴美臂法

用沐浴鹽瘦身流行已久，但有時直接將鹽作用在皮膚上，會有一些刺痛感。最好的辦法是，將沐浴鹽和嬰兒油或一些乳液混合在一起，再用在手臂上按摩。按摩的時候，先用較熱的水為雙臂加溫，使毛孔充分張開。之后，把調和過的沐浴鹽抹在臂上，由肘部至肩頭的方向，慢慢旋轉向上按摩。

點穴美臂法

點穴減肥就是按摩特定穴位，調整特定區域的經絡，通過調節五臟及內分泌等達到減肥的目的。按壓上臂內側中段的肱中穴，以及手臂上側三角肌中間的臂穴可以有效地消除手臂上的贅肉。如果在專業人員的指導下掌握了穴位的正確位置，完全可以在自己家里點穴美臂。

篇（2）

掌握正確的健走方法是加入健走族的第一步。

正確姿勢：健走時，身體不能太放松，要保持抬頭、挺胸、收腹，目視前方，從側面看頭頂、耳尖、肩峰和臀部兩側的褲縫基本在一條垂直線上。

上肢可以屈肘90度，前后擺動，向前擺動時，手不要超過肩的高度；也可直臂前后擺動，向前擺動時，手臂不要超過肩的高度。上肢與下肢協調好，有節奏感，同時配合均勻的呼吸；配合健走節奏和呼吸頻率，規律地收縮和放松腹肌，鍛煉腹部。 ，

步幅和步頻：健走時的步幅略大于平常走路時的步幅，入門者可以從90步／分鐘開始，隨著身體條件的改善，逐漸提高步頻。

持續時問：入門者，每天可健走30分鐘，隨著身體條件的改善，逐漸延長健走時間，最長不要超過3小時。以健走后第二天不感疲勞為宜。每周至少走3天，逐漸增加至每周7天。

熱身和放松：健走前做10~15分鐘的熱身運動，如原地蹲起、弓箭步走、肩部繞環等，增加關節靈活度，提高神經系統、呼吸系統和循環系統的工作水平，為正式健走做好準備，并起到預防損傷的作用。

健走后拉伸全身肌肉，尤其要拉伸臀部肌肉、大腿前側肌肉、小腿后側肌肉，能夠有效地促進疲勞的恢復，減緩延遲性肌肉酸痛的發生。

百變健步走，幫你獲得驚喜的效果

長時間的健步走難免枯燥乏味，久而久之健走族們總是不滿足于健步走的基本要領，而喜歡創制各種花樣來挑戰自己，彰顯自己的達人風范。那么健走達人都是如何玩轉健步走的呢？穿插各種花樣，可謂是健步走的升華。不僅增加了健走的趣味性，還能讓你獲得意想不到的鍛煉效果。

腳尖走：即抬起腳跟，用腳尖走路。腳尖走能夠增強踝關節的穩定性，預防踝關節扭傷。腳尖走對平衡能力和肌肉力量都比較差的老年人來說可能存在一定難度，因此一定要循序漸進。同時需要注意的是，腳尖走要在安全平坦的場地進行。

腳跟走：與腳尖走相反，腳跟走是盡可能勾起腳尖，用腳跟走路。腳跟走能夠拉伸小腿后側肌肉，可以緩解白領一族長時間穿高跟鞋引起的小腿粗大。

走貓步：即雙替走在一條直線上，同時自然扭胯。走貓步能有效刺激胃腸蠕動，從而起到預防和緩解便秘的作用。

退步走：是一種反常規的鍛煉方式。不僅可以鍛煉腰背部肌肉，緩解慢性腰痛，而且可以提高身體的平衡和協調能力，從而降低老人摔倒的風險。退步走也要在安全平坦的場地進行，還可以多人結伴鍛煉，互相提醒坑洼或障礙物的存在。

避開健走誤區，才能事半功倍

運動是把“雙刃劍”，如果姿勢不當，可影響鍛煉效果，甚至還可能起到相反的作用，健步走也不例外。有效避開健步走的誤區，才能讓這項運動為自己的健康加油。最常見的誤區有以下四個：

小碎步走：容易使腿部肌肉疲勞、酸痛，不利于堅持較長時間。

不收肚子：不僅影響美觀，還會影響瘦身效果。

擺臂過人：手臂擺動幅度過大會消耗不必要的體力，越走越累，越走越慢。

含胸駝背：會縮小胸廓的活動幅度，影響呼吸，長期如此還會引起頸椎不適、頸背部肌肉勞損。健步走的注意事項有哪些

疾走急停，容易導致損傷。健走后立刻坐下或躺下休息，會使大量血液淤積在下肢，流回心臟的血液減少，出現眩暈甚至休克。所以，健走前適度拉伸，使身體微微發熱；健走時逐漸增加速度，健走結束前逐漸放慢速度；健走結束后，對全身肌肉進行拉伸，緩解身體的疲勞，這才是一個完整的環節。

飽食后怏走，妨礙消化。吃完飯后立即進行快速的健走鍛煉，會導致身體分配到胃腸的血液減少，不利于消化。還會因胃腸過度震蕩而出現不適甚至嘔吐。所以，飯后半小時內，只適合緩慢的散步，以促進胃腸蠕動，利于消化。飯后40~60分鐘后才可進行快走。

如何應對健步走的損傷

水泡，是健走最常見損傷，多因皮膚與鞋子長時間摩擦所致。要預防水泡，首先需要選擇大小合適的鞋子，不要穿新鞋進行長距離健走，也可以穿兩雙襪子減少腳與鞋之間的摩擦。一旦出現水泡可以按以下方法處理：先將局部消毒，用消毒針在水泡邊緣刺一個小洞，然后將液體擠出，最后貼上創可貼。千萬不要撕掉水泡皮。

扭傷，也時有發生，尤其在坑洼路面行走時，如不注意就很可能出現踝關節扭傷。萬一出現輕度的扭傷，需要立刻停止活動，對扭傷部位進行冷敷，抬高患肢，用繃帶對扭傷部位加壓包扎。24小時后可用紅花油配合按摩、熱敷等方法促進損傷的恢復。重度的扭傷有可能合并骨折和韌帶斷裂，需立即到醫院就診。

相關鏈接

健走裝備助你一臂之力

健走鞋：鞋是健走最重要的裝備。一雙合適的健走鞋有助于預防傷病、保障鍛煉效果。而長期穿不合腳或性能較差的鞋子可能會引起下肢疼痛或傷病。市場上琳瑯滿目的運動鞋到底該如何選擇呢？

首先，下午時腳已經腫脹并且充分伸展，此時買鞋最合適。其次，如果左右腳不一樣大，買鞋時應以較大的腳為準。買鞋時還要以在最長的腳趾與鞋尖之間能夠預留適當空間為宜。再者，兼顧個人的足型來選擇。高足弓的人買鞋，要充分考慮鞋子的減震功能，選擇有減震墊的鞋子。平足的人買鞋，可以選在足弓部有內墊的鞋子，提供足夠的支撐。另外，結合健走的場地。戶外健走要選擇鞋底較厚、溝槽較深，防滑堅固的鞋子。在硬質地面健走比在橡膠地面健走對鞋子的減震功能要求更高。

健走服：選擇容易吸汗的內衣，以及寬松方便活動的外衣。晚間健走，最好選擇有發光條的衣服，確保安全。要隨時根據氣溫變化增減衣物。

篇（3）

舒緩瘦身美肩術

技術支持/ZETA SPA

魅力女人的性感無處不在，美好的身材與容顏更是女性追求完美的體現。在穿著禮服時，斜露單肩、雙肩以及削肩的設計，都使微微香肩成為流行風潮的重點。還在害怕肩膀上的贅肉太多嗎？射頻瘦身舒緩美肩術幫你修煉骨感肩，為你留下露肩美人的倩影。

ZETA SPA修煉骨感肩特點

射頻瘦身儀集納米光波、紅外線、無線電頻及真空吸引力等眾多法寶于一身，作用在肩部皮膚，令脂肪細胞受壓縮細，暢通淋巴循環系統，排走多余的廢物和水分。配合提拉收細手法使肩部骨感線條即時重現，同時還能促進皮膚膠原再生，使肩部脂肪變少但是皮膚并不出現松弛狀態。

ZETA SPA

雕塑香肩示范

1.身體分析

通過身體分析可以顯示肌肉質量、體液指標值、肥胖評估、與身體成份匹配的年齡等數據，根據每個客人的自身情況決定如何配合使用儀器才能更好的發揮效用。然后再進行全面的皮膚檢測，設計固定的皮膚理療程式，根據檢測結果情況選擇需要補救的護膚方式。

2.清潔肩部

如果客人沒有泡澡就進行香肩雕塑護理，那首先要將肩膀都清洗干凈。可以用溫熱的毛巾敷一下肩膀周圍，三分鐘以后涂抹清潔浴液，稍加按摩，最后清洗干凈。肌膚表面濕潤清潔，有利于介質離子液的全面吸收。

3.涂抹離子液

使用儀器前在肩部均勻涂抹介質。以色列全進口纖體離子液是射頻儀器產生效果的有效導體，一起發送出的射頻波將帶動離子的運動，離子運動過程中會使脂肪細胞摩擦碰撞擠壓縮小，代謝掉多余的水分和廢物，縮小了自身體積，達到消除臃腫贅肉的效果。

4.提拉雕塑

在儀器的手臂上都有適合的刻度和供選擇的檔數，根據肩部贅肉情況來調節具體的時間和力度；正面及背部都需往上推、拉、移，按順序緩慢按摩。

5.放松舒緩

儀器雕塑結束以后，不用涂抹任何的保養品，可以用一些簡單的手法幫助肩部放松。手法按摩輕柔緩慢，拇指處在肩胛骨上方和鎖骨之間，用力按壓在肌肉上面，從脖子的方向，一前一后向胳膊的方向按壓10-15次。

6.家居調理

平時生活中注意不要使肩部長期保持一個姿勢，否則會產生肩部僵硬、緊張的后果。另外，也會主張贅肉的囤積。當你的肩部很感到疲勞時，無論你有多忙，都要停下來抽出10分鐘運動一下雙肩?？梢苑磸瓦M行一肩高聳、一肩下降或是兩肩同時向上聳起的動作。晚上睡覺之前，也可以再次做聳肩運動，或者“掄膀子”，也就是以肩肘為圓心，甩開雙臂畫圓圈。只要堅持下去，肩部贅肉就會離你遠去，骨感線條自然呈現!

質感肩修煉

普拉提美肩術

技術支持/華南碧桂園陽光健身會所

教練/方小慧

普拉提健身課是專為在辦公室工作的人群設計的，由于長時間在辦公桌和電腦前工作導致肌肉發展失衡，普拉提健身主要是針對腹肌、髖肌群、肩、背等部位的肌肉訓練。有規律的進行普拉提鍛煉可糾正身體姿態，塑造肩部優美線條，還可以收緊手臂、腹部的松弛肌肉。

普拉提修煉質感肩特點

拉伸身體，塑造體形

普拉提吸收了古老的瑜伽和太極的動作精髓，用節奏把呼吸、冥想、柔韌、平衡有機結合在一起，達到伸展脊椎拉長韌帶的功能。缺少運動的上班族，常年坐辦公室使肌肉失去力量，支撐不住身體，所以容易腰酸背痛，肩頸緊張，久而久之連身型線條都走樣。普拉提有助于重新伸展繃緊的肌肉，好似做深層按摩，同時練習肌肉耐力，令身體壓力再平均分布。

隨時隨地，方便易行

它既可隨時隨地進行，也可借助于啞鈴、體操棒、墊子交叉進行身體訓練，雖然動作穩健，看起來并不火爆，但卻是全方位的，既有針對肩部、手臂、胸部的練習，又有腰腹部和背部的力量練習，也有增強柔韌性的伸拉訓練，各個部位可以得到充分繃緊和拉伸。

減少疼痛，舒緩僵硬

如果你因為肩關節炎的疼痛而感到苦惱，你會發現做普拉提來可以拉長你的身體，從而減少痛苦。恰當的運動對于治療關節炎是至關重要的，因為它通過拉伸運動可以增加你的柔韌性，減少你的疼痛和疲勞。拉伸會讓營養物質流向你的肌肉和腱，它們可以讓你的肌肉健康，將你的受傷的可能性降到最低。普拉提還可以刺激關節劑的產生，可以讓你的肩膀、頸和腿、背的肌肉放松，緩解疼痛感和緊繃感。

普拉提雕塑香肩示范

1、沉肩

拱背、頭伸前等不良的姿勢會令我們上背部的肌肉繃緊并形成圓拱狀。普拉提強調利用中背部的肌肉把肩膀沉下來，也就是“沉肩”。重復聳肩、放下的動作。你會發現聳肩時肩胛骨尖向外移，放下時肩胛骨尖向下和往內收，也就是肩胛骨尖向下背部的中線沉下，這時頸部也自然延伸，圍繞肩部和頸部的壓力也解除了。

2、伸展

練習的目的是向前伸展整個脊背，放松肩頸。頸部和下腰部有病痛的人不適合。

吸氣，右膝向前彎曲，左膝向后伸展，雙手放在膝蓋上，拉長脊柱。

呼氣的同時慢慢張開兩臂，開始右轉，左臂繞過頭頂，放在后背上，右手掌放在地面上，轉動頭部，目光看向右手掌。

吸氣，將手臂撤回到頭上，并開始將中心落向左腿，呼氣，慢慢把手臂落回到身體兩側。

目視前方，雙手回到膝蓋上，再次重復這個動作。

重復8次，換側重復。

3、側彎

收緊腹外斜肌，“修繕”腰側的曲線，同時強化肩袖肌群。動作過程保持挺胸、收腹；保持肩膀、手臂、骨盆、膝蓋和雙腿在同一平面，臀部不要后翹；不要扭轉和挪動骨盆和雙腿位置；如果肩部有疾患，要在教練指導下練習。

側坐，挺胸，收腹、沉肩。雙腿伸向另一側，上下疊放，雙側手臂撐地，手掌向下平放，指尖向外。

吸氣。以一側的手臂做支撐，側身抬起身體，伸直雙腿。另一側手臂向上伸展。

呼氣。保持身體平衡，上方的手臂越過頭部伸展，髖關節向上抬，身體的核心位置上移，身體形成一個小的弧度。保持1-2秒，吸氣回到動作2，呼氣回到動作1。

反復動作6-8組。換側重復。

4、側臥肘部開合

一個非常好的扭轉脊柱及擴胸練習。特別適合辦公室一族,改善溜肩、圓肩,放松上背部的緊張感,讓你站得更直,體態更優美。

側臥,屈膝,腰背平直,最好在頭部下邊墊一塊毛巾。雙肘平行,肘尖向前,雙手放于耳側。保持脊柱自然中立。

吸氣,準備。呼氣,雙肘打開,帶動肩部和胸部參與活動。收緊臀部肌肉,臂部不要離開地面,也不要隨上半身移動。

吸氣.保持。呼氣,手臂收回。注意當你向外打開手臂時,肩部不要歪斜.肩部放松,避免聳肩。收緊腹部深層肌肉,保持髖關節處于中立位置。

重復8次。

5、手臂后伸

這個動作加強胸腔及腰部周圍肌肉,同時也可以使肩膀和胸部較緊的人打開。放松這些關節。

仰臥于墊上,屈膝,脊柱處于中立位置。

舉起雙臂,指尖指向天空。保持肩胛骨的水平,沉肩。收緊腹肌。吸氣,保持。呼氣,雙臂向頭后下放。當感覺快要失去對胸部及中背部肌肉的控制時,停止。吸氣,手臂回到起始位置。

重復8次。

6、旋轉手臂

一個非常容易學習和鍛煉的動作，能很好地伸展兩邊的肩膀，舒緩疲勞。

雙腿分開約與肩同寬，雙手平伸，握拳，吸氣，順時針旋轉手臂，保持正常的呼吸做十二圈。呼氣時回到站立動作，然后反方向做多一次。

注意在旋轉手臂時肘部在前方相碰。保持正常的呼吸。

注意往后旋轉時體會到肩胛骨的擠壓。

7、美人肩

這是一個能很好地鍛煉香肩的動作，姿態優美，且還能鍛煉頸、胸部，伸展雙腿，促進全身的血液循環。

篇（4）

1）身體平躺于地板上或者床上，將雙腿膝蓋盡力向胸部靠，然后將腿部放下，重復這個動作，不僅可以幫你消耗熱量還能促進背部血液循環。

2）雙手抱胸，身體保持垂直狀態或者深蹲，然后起來，如此反復2分鐘。

3）垂直站立，將腿抬到腰部做原地踏步動作，配合大幅度甩手的動作。

持續慢跑

慢跑可以消耗人體多余脂肪，每次跑步的時間必須持續半個小時以上。既然是休假日，不妨每天都試試慢跑，你可以將每天跑步的時間設定成比前一天多10分鐘，慢慢的你就會越跑越遠。當跑步時間增加到一個小時時，接下來的五天都可以不再增加跑步時間，而改成增加跑步速度，以10分鐘為一個回合，慢跑五分鐘快跑五分鐘。這樣在不增加跑步時間的情況下，你就能消耗更多的卡路里。

甩掉你的小肚腩

每隔一天進行六分鐘的腹部鍛煉，提供三個簡單有效的方式，無論是在健身房還是家中，你都可以嘗試著完成。每天堅持就能看到柔軟的小肚腩也在慢慢展露線條。

1）身體平躺，腿部垂直向上，腳尖指向天空，手臂面向腳尖伸直。以屁股為中心，手臂和身體盡力向腳尖靠攏，盡量保持腿部靜止，用腰部的力量帶動上身。

2）身體平躺，手伸直放在身體兩側，腳部向上彎曲，大腿和身體呈九十度。手部微微使力，以腹部的力量帶動腿部往上運動。注意大腿的方向，不要太過往外或往內，應該始終保持與身體的九十度角，這樣最能鍛煉到腹部肌肉。

3）以屁股為重心坐下，上身和腿部騰空，注意保持平衡。用類似劃船的姿勢讓手指和腳跟往中間靠攏，不要光用腳步的力量往后靠，保持手腳同時往中間用力。

1.攝足富含纖維的碳水化合物：所謂減肥先要戒掉淀粉那都是無稽之談，適當攝入富含纖維的碳水化合物，可以起到節約蛋白質的作用。將白面包、米飯換成燕麥粗糧，在每一天的三餐中均勻攝入，同時適當增加蔬菜與豆類的食用。

2.嘗試新的運動方式：除了每天進行重復的運動，你還可以偶爾嘗試一下新的鍛煉方式，打球、瑜伽、跳繩都能讓你鍛煉到不同的肌肉群，會讓你身體消耗更多的熱量。

3.充足睡眠是基礎：每天保證七八個小時的睡眠，能夠避免內分泌失調導致的身體代謝變慢，充足的睡眠能讓你的身體在第二天迅速復蘇到正常代謝狀態。

像個高手一樣去沖浪

如果你去的海灘恰好是著名的沖浪天堂之一，那就不要浪費站在浪尖的機會。其實沖浪遠不像你想象那么困難，幾乎每個海灘都有沖浪學校，僅需要幾個小時的訓練就能獨自逐浪。

如何沖上浪尖：

1）沖浪時要眼觀六路，特別要注意海面上的情況，因為每隔一段時間就會發生變化，花上幾秒觀察海浪的升起下落，以及暗流和礁石非常重要。

2）攀上浪頭只需一秒，否則就會被浪拍倒。訣竅就在于讓身體的重心保持在中間，用手臂和膝蓋保持平衡。

3）海面下的珊瑚和巖石非常危險，如果你跌落下來，一定要背部向下，用手保護好頭部以免撞到。

潛水的門檻其實很低

其實潛水的門檻很低，并不是只有會游泳的人才可以。如果你討厭流汗的運動，不妨試試潛水。潛水的感覺很奇妙，有點像飛，又沒有那么快的速度，想想狂熱粉絲們陶醉地稱它為“藍色鴉片”，你就能想象它有多奇妙。

如何自由潛水：

1）在下水前千萬不能急速呼吸，這樣會容易因為血氧含量不足而導致昏迷。用5秒吸氣，再用10～15秒呼出，直到脈搏降到每分鐘80次以下。

2）在沒有水流的地方練習，如果第一次能潛2～3米，那么試試潛到5米。當你潛到3米以后，捏住鼻子控制吐氣，1分鐘后呼出肺部的氣體。一個月后脈搏就能下降到每分60次以下。

在騎行中領略風景

如果你的目的地是山谷稻田的村落，體驗這些最好的方式莫過于騎行，長距離的騎車比步行更多的鍛煉到身體的每一寸肌肉，不僅僅拉伸腿部的線條，就連松弛的大臂也能得以收緊。盡量把騎自行車當做一項輕松的活動，如果進行的時候太劇烈了，那只能是燃燒糖分，而不能充分燃燒體內的脂肪。

如何沖上山坡

1）如果是短而陡峭的山坡，隔著一段距離就要盡力去沖，而不是騎到坡下再騎上頂點。

2）根據地形來調整蹬車的節奏，屁股要一直待在車座上，蹬起來踩到底，再蹬到頂。要知道真正的蹬山者都是一直保持這樣的節奏。

如何改進技巧：

1）將注意力都集中在向外的線索上――比如落點和球的軌跡，這能幫你更快地解決自身的問題，比如手的位置。別總是擔心是否抓牢球桿，而是注意你的腳下、后擺和目標。

2）如果你的目標是把球擊得更遠，揮桿時，保持一個慢而平滑的下旋動作，放松膝蓋，降低身體的重心，這會讓你把球擊得更遠。

小長假的堅持鍛煉，想必你已經收獲健身帶來的積極能量，在向好身材邁進的同時，不給自己設定更深遠的目標，也許是時候來挑戰UP STAR了！第一屆“健身合約UP STAR年度盛典”正式啟動，只要符合以下任何一種UP標準，都來報名參加吧！很有可能你就是我們的第一位UP STAR！

肌膚UP 健康富有彈性的水潤，不施粉黛也能美美噠！

篇（5）

大家到生活中來找找原因吧!

1　坐姿不正確

坐姿不好不僅背脊、體形受影響，臀部也會隨時間增長而變形。經常斜坐在椅子上會使壓力集中在脊椎尾端，造成血液循環不良，氧氣供給不足。平時只坐椅子前端三分之一處，則會造成身體重量集中在臀部這一塊，長時間下來臀部便會疲憊變形。

2　站姿不正確

長久站立易導致血液不易回流，會造成臀部供氧量不足。既不利新陳代謝，還容易出現腿部靜脈曲張。

3　飲食口味也有影響現在大家都喜歡吃高熱量、高甜度、重口味的食物。若攝取了過多動物性脂肪，容易讓脂肪囤積在下半身，造成臀部下垂。

臀部下垂不但影響女性形體美，還是氣血不通的信號

50后女性長期忽視鍛煉、缺少鍛煉是臀部下垂的一個重要原因。加之久坐、久立造成身體氣血不通，容易引起臀部肌肉酸痛、松垮無力，漸漸失去彈性。這些腹部、臀部堆積的脂肪，都會嚴重影響女性形體美。

如何做：身體站直收腹，一腿向上抬起直至與另一腿成90度。抬腿時整條腿包括膝蓋都要伸直并上抬，兩側各進行50次。分組操練現在開始了!

適合為大臀困擾的女性

向后踢腿鍛煉股關節肌肉

注意點：緩慢進行、保持節奏

如何做：①一手扶住椅子，另一側手又在腰間。邊慢吐氣邊將一腿抬起跨上椅子，并保持1秒鐘。

②均勻吸氣的同時放下腿，將另一腿向后上踢，伸展腿部。注意腿部膝蓋盡量不要彎曲，左右各做20次。

側踢鐘擺運動鍛煉腰部曲線

注意點：調整呼吸、身體保持穩定如何做：①一手扶住椅子、面向前方，先斜側伸直左腳，再緩慢交叉于右腳前側。

②將①的動作保持3～4秒，慢慢呼氣。再緩慢吸氣，將左腳緩緩擺回。右腳也是相同操作，左右各做20次。

適合為扁平臀困擾的女性

屈膝起身運動提升臀部肌肉

注意點：盡量活動臀部，膝蓋彎曲時不要超過腳尖

如何做：①雙手叉腰、將雙腿前后打開，后腿彎曲，后膝蓋不要著地。雙腿提臀用力收。

②默數5下，慢慢吐氣將身體向上立起。再數5下，吸氣同時回到

①的姿勢。

左右各做10次。

篇（6）

這就是女王的感覺。女人生來就該是自己的王。而男人往往喜歡女王。

他們喜歡女王水般的柔情，火般的熱烈，星般的璀璨，花般的柔美，露般的清甜。

而這些，出眾的氣質自然是首當其沖，曼妙的身材卻也是錦上之花，缺之無味，尤其是纖纖細腰。有人說了，這可都是天生的!不，現在有一種健身運動可以幫你實現這個心愿，它可以幫你成為真正的“腰精”女王。

這就是“纖腰舞”――也就是“中式塑身肚皮舞”。

“肚皮舞”在埃及、土耳其等地流傳已久，是一種古老而神秘的中東舞蹈，它不同于其他舞蹈的最顯著特點是腹部的獨立運動。舞姿時而激情熱烈，時而優雅柔美，尤其是出色的胯部扭動技巧，最能充分體現女性的嫵媚，適合所有年齡的女性學習和訓練。

肚皮舞通過骨盆、臀部、胸部和手臂的旋轉，以及眼花繚亂的胯部搖擺動作，塑造出優雅性感柔美的舞蹈語言，充分體現女性陰柔之美，屬于“挖掘女人骨子里的性感”的種舞蹈，近年來以其良好的塑身效果風靡歐洲，在中國卻曾因有艷舞之嫌而被拒之門外。溫可馨打破了這一空白，她在集合了埃及、土耳其、黎巴嫩和所有阿拉伯國家傳統肚皮舞的精髓的基礎上，融入了美國部落風格肚皮舞舞蹈成分以及中國原創即興肚皮舞動作，配合傳統阿拉伯音樂與原創時尚、前沿的節奏成分，獨創自成派：野性中帶有優雅，性感中又不失純真浪漫氣息。如烈火映干清泉，煙花墜于青草，并為這一中式肚皮舞取了一個頗有浪漫氣息的名稱――“纖腰舞”，大概是取“纖腰如柳”之意吧!

今天，我們就帶大家去體驗“纖腰”之旅，看看纖腰舞是如何成就“腰精”女王的。

纖腰沸點

沸點一：碧柳凈空

纖腰舞主要鍛煉腰、腹、臀等軀干部位的肌肉，特別是腹部和體現柔韌性的腹直肌、腹斜肌以及背部肌肉。當保持某個姿勢時，腿部和肩部肌肉群也得到了很好的鍛煉。練習纖腰舞最大的好處在于提高肌肉彈性和靈活性，加強心血管柔韌度，鍛煉耐力，增強身體協調性。當身體某些部位快速、連續動作時，其他部位要處于相對靜止的狀態，因此也鍛煉了平衡和控制能力。

久練纖腰舞，不僅能讓你像柳般柔軟，還能讓你多幾分靜穆和諧的美。

沸點二：靈柳扶風

通常女性在做器械運動或者其他有氧健身時，很難活動到骨盆、恥骨和腹腔。而纖腰舞是一種全身的舞蹈運動，可以讓你的腿部、腹部、肩膀以及頸部都得到充分的活動，它通過腰部、骨盆、臀部、胸部、頭頸、肩膀、手臂、大小腿的舞蹈運動和旋轉以及令人眼花繚亂的胯部搖擺動作，使得體內脂肪均勻分布，達到減肥、塑形的作用。

通過這種運動，愛美女士就可以成為一枝扶風靈柳，在大千世界里曼妙生花。

沸點三：健柳如飛

纖腰舞除了可減去腰腹贅肉、收緊臀肌之外，還能調節女性內分泌系統，促進盆腔血液流通，對月經不調、痛經等婦科疾病也有定的療效。健康的女人最美麗，纖腰舞的最大功效，不是把練習者變成顫顫巍巍的病美人，而是給女人們健康的體魄和氣色。女人要性情如柳，能掀起，又能風平浪靜：要身體如柳，既溫順柔軟，又飽含力量。

健柳，是靈動，更是氣魄。一個面色紅潤、熱舞靈動的女人，必定能得到萬千寵愛。

美麗寶典

1　90度角胯

上半身保持平直，腿部微曲，完全以腰部的力量把胯部擺出去，強調用力時的爆發力，想象將上半身與下半身呈90度彎折，分別向前后左右、側前、側后幾個方向做這個動作。這是立體塑造腰部最有代表性的動作之一，不僅對腰兩側、上下腹部塑形，還對臀部、大腿有減脂作用。

2　側圓胯

右腳向前邁出半步，身體重心放在左腿上，雙腿微曲，身體側向右前方，上半身基本不動，以右盆骨的頂點為圓心，用側面腰肌帶動胯部，向身體前方畫圓弧線。側圓胯集中力量鍛煉側腰肌肉，同時對大腿力量的鍛煉也很有好處。

3　水平8字舞胯

雙腿并攏，上身基本保持不動，把意識集中在胯部，以左右骨盆為頂點以8字形扭轉腰部。當上半身向前傾的時候，可以在鍛煉腰肌的同時鍛煉臀部。同理，上半身后仰的時候可以鍛煉腹肌。

4　快速抖胯

這是纖腰舞中最有感染力的動作，就像肚皮舞中的快速抖胯一樣。如果要細分，抖胯還包括上下直立式抖胯和水平左右抖胯，借助側腰的力量做肌肉的上下收縮，讓腹部像微風吹過湖面一樣，漣漪陣陣。此時整個腹部的肌肉都要高度緊張，變得緊緊的，帶動胯部做均勻快速地振動，同時保證上半身基本不動。

5　翹臀俯身大圓胯

篇（7）

鋼琴在我國日益普及，伴隨著學琴者感到滿足和喜悅的同時，它也給許多習琴之人帶來了煩惱和傷痛。這就是在練習的同時,彈鋼琴的人易得腱鞘炎、肌腱炎、肌肉萎縮、大拇指病、神經肌肉病等等。據德國一形外科研究所對40個樂隊的3000名音樂演奏者進行調查，結果表明，2/3以上的職業音樂工作者易患脊椎病，而從事其他職業的人患脊椎病的比例尚不到一半。另有美國克利夫蘭臨床基金會最近調查了1353名樂器演奏家，研究結果顯示，64％的演奏家患有各種不同性質的骨骼肌疾病，20％有周圍神經病，8％有局限性肌張力障礙。這些數字表明，幾乎80%的音樂工作者患有這個職業給他帶來的疾病。這些疾病通常是違反肌肉工作的自然生理規律造成的結果，因此音樂工作者們對這個問題要給予一定的重視。

鋼琴就像競技體育一樣是一門技術性很強的樂器。只有進行大量的刻苦練習才能很好地駕馭它。但在練習過程中如果彈琴姿勢不正確，或彈琴方式的偏差就可能導致器官不同環節的協調性被破壞，某些部位的肌肉被強迫完成力不能及的工作導致疾病的產生。通常這樣會使手指之間韌帶、肌肉和肌腱繃得過緊，產生腱鞘炎、肌腱炎等以及其他的并發癥。下面介紹的便是鋼琴演奏者常見的幾種職業病：

1.腱鞘炎

腱鞘炎在習琴人身上發病率是相當高的。其原因是由于不正確的彈奏和弦，八度或是大幅度跨越。當手指拉伸時，骨頭之間的肌肉沒有積極地參與，這種情況下前臂會被繃得很緊，肌肉被過度拉伸從而促使疾病的產生。手腕是腱鞘炎的高發地帶。手腕在演奏時需要經常運動，演奏者為了彈好帶一連串手腕移動的樂句，由于肌肉運動幅度過大造成了對手腕的傷害。又如在跨八度或八度以上音時，手臂的肌肉與手腕協調不及時。這種情況下有時會在手腕上出現球狀的腫脹，這是腱鞘和肌腱反復過度摩擦造成的，患者在彈琴時會感覺腕部酸脹，動作時發出微小的摩擦聲。如果病狀嚴重的，很難再繼續彈奏下去。

2.韌帶拉傷

如果練琴方法不正確，韌帶受傷也是常見的。韌帶的損害可以由以下不同的原因引起：沒有下層肌肉組織的支撐，手指在鋼琴鍵盤上沒有支撐；手臂被“吊起來”；大臂的肌肉過度疲勞；或是彈奏時彎曲的手指抬得過高，缺乏所必需的手掌肌肉的配合等等。

3.“大拇指”病

大拇指是五指中是最強壯的，它是音符連接的樞紐。演奏時運用大拇指不當也可能會帶來不好的后果。如強烈地伸縮，緊張地擠壓或固定大拇指，又或是經常彎曲地緊握著它，手掌不能及時地放松休息，這些都可能導致拇指出現疼痛和不適。嚴重時手掌的肌肉會像山丘，如不及時治療會有萎縮的可能。

4.神經肌肉痛

伴隨著各種肌肉病和肌腱病的發生還會出現神經肌肉痛。這是神經肌肉長期處于過度緊張造成的，多出現軀干和四肢長期處于強制而迫使一定的肌肉群呈靜力緊張狀，主要侵犯的是上臂和手的近端肌肉。即在手被束縛的情況下，過度地抬起趾骨或是在彈奏時肘部移動過于遲緩以及肩部過度收緊不動（指肱骨）。癥狀是演奏中負擔最重的肌群疼痛，還常伴發血管神經痛，夜間疼痛加劇，患者感覺病肢遲鈍無力。另外職業性痙攣又稱職業性神經機能癥，也是常見的一種音樂家的職業病，表現在演奏樂器時手指發生痙攣，其肌肉及腱鞘也多發生改變，這類疾病在停止原工作一段時期后，一般均能消除癥狀，但常復發。

5.肩部神經炎或是神經叢炎

這類病是由于在彈奏時肩帶、鎖骨和肱骨一起被抬起，或是在彈奏和弦、跨八度的時候肘關節和肱骨不自然下垂。

除上述原因以外，肌肉神經病以及腱鞘炎和肌腱炎可能在當肌肉活力突然弱化和肌肉疲勞突然升高時發生。所有在實踐當中遇到的不合理的可能導致職業病的彈奏方式，在這里不一一列舉。

筆者在圣彼得堡學習時，由于腱鞘炎發作，在醫院治療的同時，也了解了一些如何減輕炎癥的方法，還特地請教了音樂學院專門治療這方面疾病的醫生，獲得了一些治愈成功的病例。上述的情況，可以通過特殊的訓練來消除職業病帶來的神經性的工作習慣和其他不方便的地方；并且可以使患者恢復自如掌握鋼琴的能力。這些訓練應按照一定順序、一定數量來進行，按照每一個具體情況來分別對待，因為每個學生彈奏方式和錯誤都不相同，每個學生得病的形式也不同。在這里我們舉幾個病例：

學生甲在學習第一年的課程時，就感到演奏并不總是很舒服的；肘部緊貼、肩部不放松；在許多動作中，手指都會受到限制；在彈奏抒情作品時旋律變得柔和，姿態不會過于收緊，緊張的肌肉開始松弛；而當樂曲到達快節奏時，就出現了緊張狀態，這是由于手指沒有經過足夠鍛煉的原因，他在模仿時沒有清楚理解老師的輔導方法，指法沒有互相協調好。這些輔導方法是為了釋放手臂和手部彈奏的舒展性，卻會引起肩關節的不舒適，導致手臂負重。過了一年，學生甲感覺到手臂有時會被拉緊，但沒有注意它，因為彈琴時的不舒適很早就已經習慣了。隨著曲目的復雜化，演奏指法的難度也漸漸提高，解決新的藝術和技術上問題的方法已經不足。大型曲目和上臺前高度激動引起了生理的過度緊張，使手臂（腕關節和前臂內側）出現病癥，開始時是左臂，后來是右臂，等到了職業病研究所時，甲已經得了腱鞘炎和肌腱炎。

在治療過程中，甲在開始的時候進行的是體操訓練，培養彈奏指法的組織性，訓練正確的肌肉活動，然后開始在鋼琴上彈奏。在學習的時候培養對感覺的控制能力。漸漸的，他開始學會了培養自己彈奏舒適的狀態，調整按鍵的力量，然后又練就了持久性。這樣在音樂學院里他能完成大型的復雜樂曲，并參加了國際鋼琴比賽的選拔賽。

學生乙在演奏鋼琴時經常會感到腕部疼痛，身體特別疲勞。用她的話來說在她的手腕上好像掛著一個秤砣，經常在演奏高音和快節奏時出現這種情況。醫生確診為初期病歷。有經驗的老師對她指出了幾個用手指不當而導致疾病的行為：疲乏的手指已經無力在鍵盤上支撐，所以彈奏出的聲音都缺乏感情非常膚淺；手臂的大部分沒有參與彈奏；演奏時駝背。首先需要使掌部和肩部肌肉活動起來，這就需要做鍛煉，練習支撐點和伸展力及“飛行”運動，交替訓練彈奏高音區和低音區，每個手指進行跳音練習（強與弱），這些對病情恢復有很大幫助。乙在改正坐姿后手腕開始伸直，不再感到有壓迫感，當她嘗試把手部的負荷轉移到肱骨的肌肉上時，感覺到整個手臂是一體的。經過兩個月的治療她已經感到病情減輕很多。

學生丙,由于不正確的練琴方式，導致了手臂的內側屈肌受傷，理療也不起作用。他甚至不能穿衣，不能與人握手，手臂不能抬起，彈琴已經不可能進行。疼痛讓他心灰意冷。醫生了解情況后認為應該引導他的心理，樹立信心，找到治療的方法。醫生分散他對疼痛的注意力。在醫生和藹可親的語調和按摩下，學生丙在沒有察覺的情況下可以移動手臂了，當然這是被動的且有醫生的幫助。一段時間過去，醫生認為他能做一些大幅度的動作，但他仍不敢，怕引起疼痛。在這種情況下，醫生帶他來到辦公室，突然拋給他一個球，喊他接住，沒想到結果他接住了球，并且令他大為震驚的是：手臂沒有疼痛。從此以后，他敢把手臂分開，也可以做大幅度的動作了。不久他已經可以接觸鋼琴了，彈琴時不會引起疼痛，因為他運用了另外的肌肉組——僅僅是感覺不習慣而已。在以后的訓練里他們非常小心，而且保持循序漸進。如果哪一個動作引起了疼痛，就馬上進行相反的運動。經過半個月的治療，學生丙已經可以演奏短曲了，幾個月后，他已經不害怕彈鋼琴了，最終克服了疾病。

教育家指出：“多半是不具有天生的對樂器的適應能力的人容易患職業病的觀點是錯誤的。”對彈奏表面形式的模仿導致了沒有按照正確規則不規范的演奏。演奏時缺乏傾聽聲音的效果即無意識的彈奏及對快速彈奏的追求最終導致了病情的出現。

在病情出現后需要先糾正相對比較健康的手臂，改變相對比較健康手臂的錯誤彈奏方式會使疼痛的手臂彈奏起來更加方便，疼痛將漸漸減退直到消失，也會使另一手臂得到恢復。

治療時間由疾病的性質及患病程度來定，即主要是由病人的特點、承受力和自身的愿望以及對訓練的理解來定。也許會出現病情反彈現象，但在正確的彈奏下演奏者可以屏除這些情況。但在大多數情況下，人為的治療方法（改正不正常的習慣和不正確的彈奏方式）必須在通過醫學手段消除疾病現象后實行。

篇（8）

骨感美out，線條美才in

走起路來弱不禁風的骨感美人伴隨著種種健康隱患，早已過時。瘦而有型的線條美才是最in的風尚。與前者不同，后者的皮膚下是緊實的肌肉，而非松松垮垮的脂肪。當然，這與肌肉豐滿的健身先生也不一樣，這種線條不會讓人感到突兀，而是看上去健康、舒服，并隨之帶來一種精神面貌的積極向上。因此，線條美是屬于塑形的范疇，而非減脂。

減脂vs塑形

減脂是個全身概念。無論是節食，還是鍛煉，因為個體差異性的關系，每個人先瘦下來的部分各不相同，有的人先瘦臉，有的人先瘦胳膊，還有的人先瘦腰腹。在這點上，你無法控制進程。塑形不一樣。它可以通過針對性的訓練，對自己不滿意的部分進行局部改進，讓身體的線條更漂亮。所以，要讓自己以更好的狀態迎接夏天，最理想的做法是減脂加塑形，即在整體瘦身的基礎上，塑造線條美。

減脂和塑形的途徑也不一樣。有氧運動是減脂最好的方式，快走、跑步、游泳、打球都屬此類。而塑形最好的方式是輕重量多次數的運動，即15個RM以上的運動動作。所謂的RM是最大重復次數，也就是說當同一個強度的動作重復15下后，再也無法做第16個時就是極限。

超好用的小動作 讓身材更有型

讓手臂線條更漂亮

肉肉的上臂讓整個上身看上去都特別寬厚。而且，站在鏡子前，抬起手臂看看。發現沒？肉松松的有一條圓弧，輕輕一撥，還會晃誒……以下三招專門對付手臂后側贅肉，快點試試吧。

招牌動作一：俯身臂屈伸（圖1-2）

這是緊實手臂后側贅肉的方法。很簡單，身體前傾，保持背部平直，一手撐在腿部，一手拿啞鈴，做肘部伸屈的動作。

運動小細節：拿把椅子做支撐

因為做這個動作需要身體前傾，初學者往往會做著做著弓起背來，這樣對脊椎會造成一定壓力。在此建議，你在身體前面放一把椅子，一只手撐在椅背上做運動。若沒有啞鈴，可以改用礦泉水瓶。從一小瓶礦泉水開始，逐步加量。

招牌動作二：向上臂屈伸

一手拿著啞鈴，向上伸臂，上臂保持不動，肘部做屈伸運動。

運動小細節：坐著做可減少脊柱壓力

站著做這個運動時，站姿易走樣，從而對脊柱造成不良影響。因此建議坐下來做該動作，在背部墊一個硬靠墊，支撐背部，讓脊柱始終保持在正確位置，減少壓力。另外，做這個動作時，手臂應貼緊耳朵，這樣動作幅度更大，肌肉收縮效果較好。

招牌動作三：背向雙臂支撐（圖3）

雙手背向支撐在固定物上，身體斜躺繃直，利用手臂的支撐力做上下運動。

運動小細節：找把硬質椅做支撐

首先是安全性。做這個動作需要有牢固的支撐，否則容易受傷。一把穩固而表面硬質光滑的椅子靠在墻角，用椅面做支撐是理想之選。也許有人會提出，沙發最穩固，能否能以此為支撐？不行！沙發表面太軟，容易挫傷手腕。其次，此運動的另一要點是肩關節后伸角度過大――不宜超過60度，否則容易令肩膀受傷。肩周炎、肩膀受傷者不宜做此運動。

P2 讓腰腹更結實

我們都說“小肚腩”有礙觀瞻，其實要讓肚子看上去漂亮緊實，你的目標不僅是肚臍周圍的那圈肉，而是整個腰腹核心區域，即六塊腹肌的區域加上在這些肌肉下的深層肌肉。靜態練習能很好地鍛煉到這些部位，尤其是深層肌肉，讓你看上去更加有型。

招牌動作一：卷腹（圖4）

平躺在墊子上，雙手抱頭，用力讓肩胛骨抬起，離開地面即可。

仰臥起坐vs 卷腹

這個動作很容易讓人想起仰臥起坐。但不同的是，它只要讓肩胛離地即可，這樣已經能鍛煉到上腹部了。與它相比，仰臥起坐大腿肌肉會過多參與，腰腹部的針對性更小一些。

招牌動作二：平躺踩自行車（圖5）

這個運動大家都不會陌生，但是要做得標準就有點難度了，而且姿勢的正確與否直接影響到鍛煉效果。

雙腿向上舉，做蹬車狀。在兩條腿輪換伸直放下時，腿應盡量伸直，但不能碰地面。因為腳跟碰地的話，腹部就會不由自主放松，效果大打折扣。

運動小細節：給腰加個墊子

在做這個動作時，腰椎會承受一定壓力。所以建議腰部不適的人做這項運動時，可以在腰下墊一個硬質的墊子，起到支撐作用。

招牌動作三：平板支撐（圖6）

俯臥，雙肘、雙腳撐地，抬起臀部至與肩水平的位置，然后讀秒，支撐得越久越好。

運動小細節：保持平直最重要

肩、髖關節應在同一水平直線上，既不能塌腰，也不能翹臀。因為在這個位置，腹肌處于等長收縮狀態，對收緊核心部位是最有效的。塌腰、翹臀都屬于偷懶行為哦。

招牌動作四：側向支撐（圖7）

側臥，手肘撐地，髖部向上抬起，讓頭、胸、髖、膝、踝在同一斜線上，然后讀秒支撐。

運動Q&A

Q1：如何安排運動順序可以取得最佳鍛煉效果？

A：一般來說，先做5～10分鐘的熱身運動，然后做些伸展運動，這樣可避免之后的運動傷害。然后是局部瘦身的針對性訓練，你可以按每個部位選擇兩個針對性動作，每個動作交替做2～3組，每組的強度大約是15～20個RM。最后做40分鐘的有氧運動。

Q2：如果剛開始我無法做到這樣的強度練習，該如何循序漸進地調整鍛煉節奏與強度？

A：初學者可以在開始時將運動量減半，甚至更少。關鍵是你能承受即可。例如，可以針對一個部位，選兩個針對性動作，各做兩組練習，然后做20分鐘有氧訓練。第二天，再換一個部位，選擇兩個針對性動作練習……如此進行一周后，將練習漸漸加至6組，強度也隨之增加。

Q3：如何掌握有氧運動的強度？

A：教你一個簡單的公式：在有氧運動時的心率=（220-年齡）×0.65

P3讓腿部線條更迷人

想要穿迷你裙、超短褲秀一下自己的好腿型？那就試試下面的動作吧。簡單得超乎想象，而且辦公室、家里、車站，甚至做家務，想練就練，隨心所欲。

招牌動作一：下蹲（圖8）

聽上去是最簡單的動作，但是小講究不少。首先，大腿必須與地面平行。其次下蹲時膝蓋不能超過腳尖，否則膝蓋可能會因受到的壓力過大而受傷。第三，在做下蹲運動時，需背部挺直，以減少對脊椎的壓力。

下蹲vs深蹲

下蹲是通過大腿肌肉保持繃緊狀態，起到的效果；而深蹲時臀部肌肉會較多參與，所以更適合想美臀的美眉。記住一點，下蹲的幅度越大，練到的肌肉范圍就越大。

招牌動作二：弓步蹲（圖9）

前后兩腳開立，做弓步狀，然后同時彎曲膝蓋做下蹲動作。背部挺直和膝蓋不能超過腳尖同樣也是做這個動作的要領。原因么，自然是為了保護你的脊柱與膝蓋，避免運動傷害。還有，在下蹲時，后腿膝蓋不能碰地，否則肌肉放松，起不到效果。

運動小細節：上下移動而非前后移動

這個動作最容易走形的地方是做著做著運動的方向成了前后移動，而不是上下運動了。而運動方向的改變會影響到運動的效果，并帶來運動傷害。

招牌動作三：站姿提踵（圖10）

又是一個超簡單又超好用的動作。站立，踮腳，放下，重復多次。這個動作的要領是輕輕地放下腳跟，用力過快過猛會令膝蓋彎曲。

招牌動作四：坐姿提踵（圖11）

坐在靠背椅上，背部保持挺直，然后踮腳，放下。要想提高難度的話，可以在膝蓋上放一摞書，這樣就是負重提踵啦！塑形效果會更加好哦。

站立提踵 & 坐姿提踵

別以為小編偷懶，把同一個練習寫了兩遍哦。這兩個動作雖然都是提踵，但練到的部位是不一樣的。站立提踵鍛煉的是小腿外側肌肉，而坐姿提踵練習的是小腿內側肌肉。兩個練習加起來，才能塑造出漂亮的腿型。

向明星學瘦身飲食

科學瘦身不僅要運動，還要注意飲食。在此教練建議運動應配合低脂低糖高蛋白飲食。值得注意的是面包、米飯等碳水化合物也屬于糖類，應該控制攝入量。另外少吃多餐、減慢進食速度都是利于瘦身的良好的飲食習慣。具體該怎么做，我們可以向明星取取經。

吳君如：隔4小時再進餐

早、中、晚三餐都要吃，份量及烹調方法不限，但每餐之間的間隔必須在4小時以上，在這中間不能吃任何食物。在食物選擇上早餐最好吃水果；吃主食時可以搭配蔬菜，吃肉時也可以搭配蔬菜，唯獨飯與肉不能同時食用。

舒淇：合理安排三餐

舒淇為自己特別安排了合理而且合自己胃口的一日三餐：

早餐：只吃高纖麥片、低脂鮮乳，不僅有助于身體排泄，同時也非常營養健康。

午餐：海鮮和肉類是午餐的首選，當然蔬菜也是不可少的。

篇（9）

這個例子，其實是想告訴大家，雖然“運動+飲食”的觀念深入人心。但什么運動更合理有效呢？我讓這位老人嘗試了肌肉鍛煉。

肌肉鍛煉對于防控糖尿病的意義何在？

大家普遍認同有氧運動是在消耗體內的“糖”，而常被人忽視的肌肉練習是在改變人的代謝空間，肌肉越優秀，它的代謝能量就越大，消耗體內的“糖”的能力就越強。觀察身邊喜歡到健身房器械區的人，你會發現他們患上各類代謝性疾病的很少，那是因為他們的代謝能力奇強所致。

另外，很多現代常見的Ⅱ型糖尿病的發生也同肌肉的衰退有一定關系，如果你要想改變這個狀態，最好的方式就是接受肌肉訓練。例子中的那位老人開始接受肌肉訓練，結果就是控制住了自己的血糖。

因此希望大家一定要記住這一點，鍛煉你的肌肉！不論你是不是糖尿病，肌肉的鍛煉都不可被忽視。

可能很多人對這一觀點有所異議，但是不可否認的是，肌肉鍛煉的重要意義也是被公認的，在世界衛生組織提出的老年人鍛煉五原則中，就將重視重量訓練放在了僅次于心臟鍛煉的第二位置，由此可見肌肉力量訓練的重要性。

那么，哪些肌肉訓練更適合糖尿病患者呢？我的建議是小重量負重訓練，比如啞鈴鍛煉，下面就推薦幾個動作，你不妨在家里試一試。

1、大樹參天

動作：

1）抬頭挺胸站立，雙腳并攏或略微分開，腳尖向正前方；雙手持啞鈴，自然垂于體側。眼睛平視前方。

2）雙手慢慢從體側向上舉起，直到高舉過頭，并向上盡量伸直；同時腳后跟慢慢抬起到最高；頭略微向上抬起，引導整個脊柱向上用力拉開。

3）此時要感覺全身的肌肉都在向上用力，把身體向上“拔”起來。在最高的位置堅持3~5分鐘。在平時的鍛煉中可以做2~4次，每次堅持3~5分鐘。也可以早晚各做一次，每次同樣堅持3~5分鐘。

注意：腳后跟要盡量向上抬起，盡量只用大拇趾點地；在最高點時站不穩是正常現象，可以輕輕移動腳尖，維持平衡；要有全身向上用力的感覺，盡量把身體拉開。

練習目的：利用身體以及啞鈴的重量，對全身骨骼、肌肉及韌帶起到鍛煉作用，是全身性的小重量力量訓練。

2、啞鈴沖拳

動作：

1）抬頭挺胸站立，雙腳分開比肩略寬，腳尖向前；然后身體下蹲到大腿接近與地面平行的位置，上身略前傾，把重心落在兩腳之間，以維持平衡；也可以根據自己的身體水平，調整下蹲的幅度。

2）雙手持啞鈴，屈肘把啞鈴放在腰間，掌心向上。左腳用力蹬地（但不離開地面），隨著蹬地力量的上傳，轉動腰部，把蹬地和轉腰的力量“傳”到右手，右手借助這些力量，有力地向前沖拳，此時向內旋轉手臂使掌心從向上改成向下；然后收回右拳，回到預備姿勢。

3）接著右腿蹬地，沖左拳。重復進行。另外沖拳的速度根據自己的情況來掌握，可以快速的，也可以柔和的（但一定要用勁出拳）。一左一右為兩下，每次沖拳50~100下，堅持一口氣做完。 注意：要保持上身的姿勢，在沖拳的過程中只是腰的轉動，不能有前后左右的晃動，尤其是肩部不能明顯地前送；向前沖拳的時候要用拳心引領出拳的方向，拳的高度位于肚臍以上、胸部以下、身體中線的位置；出拳手臂的肘關節不要完全伸直，大概保留65°左右的夾角。

練習目的：提高身體整體的肌肉控制能力，同時快速沖拳時可以提高肌肉爆發力。

3、手握啞鈴弓步起

動作：

1）左腳前、右腳后站立，兩腳的距離最好在蹲下后，能保持前面的大腿與地面平行、膝關節成90°，后面的大腿與臀部直線，膝關節成90°，也可以根據自己的情況略微的小一些；雙腳左右分開約有一個腳掌的距離，腳尖向正前方；

2）雙手持啞鈴垂于體側，上身直立，抬頭挺胸。左腿屈膝、屈髖，同時右腿屈膝、使身體往下蹲，直到左大腿與地面平行、右膝關節將近挨著地面，此時右腳跟可以抬起，以腳尖點地支撐，身體直立；

3）雙腿同時用力、尤其是左大腿用力站起來、還原，充分進行。完成一組后換腿再進行一組。每組做30下，每次左右各做1~2組。

篇（10）

泰拳訓練設備多樣，包括各種類型的沙包，手靶，腳靶等等，在泰拳訓練課程中進行有氧及無氧運動。各類型的泰拳訓練課程除了能鍛煉出線條優美的體型外，更能鍛煉人的體能、斗志、集中力、意志力、自衛力、不同的搏擊技巧及 keep fit 目標等，還是一種最佳的減壓方法, 令你變成一個力量、心智、外型一流的女人。當你學會如何運用泰拳的拳、腳、肘、膝的技術后，你便會感受到至“IN” 的泰拳運動比做 gym 更刺激，更互動，更好玩。

你一定要參加的原因:

瘦身――因為泰拳有很高的有氧及無氧運動量，一堂大約可以燃燒600-900的卡路里。

修身――泰拳的訓練可以令你身體各部份一起運動，使你的線條更修長及擁有更完美的曲線。

針對部位――尤其對手臂、腿部和胃腩、腰部有效用，令手臂松弛的肌肉更結實，令小腿及大腿線條更修長，當進行泰拳訓練時，每一個動作需要大量轉動腰部，故下半身動作收身效果更為顯著。

自衛――可以以泰拳的技巧保護自己。

趣味――一種極具動感，剌激及新穎的運動，不是一般運動能給予的。

健康――泰拳能幫助我們血液循環，能令臉色更紅潤，更美麗。

間――比起其他運動更可以在極短間完成以上目的及達到更佳效果。

POWER2拉丁有氧

當拉丁舞進入健身房后，拉丁有氧成全了我們的運動創意，將拉丁舞和有氧操進行嫁接，使之成為符合科學強度標準的有氧運動。拉丁有氧自由隨意，熱情奔放，節奏明快，在熱烈奔放的拉丁音樂中感受南美風情的同時，更可在鍛煉之外得到百分百的自我享受。拉丁有氧要求百分之百的情緒投入，越是淋漓盡致地把拉丁的感覺發揮出來，就越能在音樂中釋放情緒。

為了更多地體現拉丁的美感，通常可以穿著一些萊卡面料的緊身服裝，可以持續保持運動服表面干爽，以增加運動者的表現力及耐力。褲子可選擇緊身敞口褲，也可以是低腰的，以便突出髖部動作。鞋子的選擇則是以鞋底柔軟最為重要。

你一定要參加的原因:

針對部位――它的鍛煉側重點在于腰和髖部，同時使得到充分鍛煉，有助于打造纖細修長的腿形，美眉們大可不必為腿會變粗擔憂。

瘦身――作為一種有氧運動，拉丁有氧的動作頻率是基于最適量吸收氧氣的基礎上，整個運動過程的心率都保持在最大心率的60％－80％，即人體最適合減脂的有氧運動心率，同時動作中避免使心率起伏過大的跳躍性動作，這樣一方面不會感到過度疲勞，另一方面，這種心率平穩的有氧運動便能以最好的方式燃燒多余的脂肪，越跳越苗條，越跳越健康。

心理――燃燒激情的同時，也讓你的脂肪一起燃燒，對于都市人釋放壓力，放松自己特別有好處。

POWER3形體芭蕾

也許你從小就向往著有一雙芭蕾舞鞋，幻想自己能在舞臺上踮著腳尖不停旋轉，也許你還對當年報考舞蹈學校時因為身材不夠完美沒有被老師選中耿耿于懷，也許你至今仍然喜愛著《天鵝湖》《胡桃夾子》……其實夢想實現很簡單，由芭蕾延伸而來的形體芭蕾就是。專業的芭蕾訓練很枯燥，而形體芭蕾則以健身為目的，難度較低，它不要求腿踢多直，腳抬多高，做得多么規范，它只是教會你如何把芭蕾特有的那種優雅內涵融會到自己的生活方式中。

對于一位初學者而言，形體芭蕾的入門課程一般著重于提高學員的基本素質并調整他們的形體姿態。在簡單熱身后開始基本素質的訓練，先從壓腿開始。壓腿其實并不只是為了舞姿的優美，而是它在健身方面還有許多好處，例如：它可以促進血液循環、可以減輕肌肉的疲勞感、可以塑造肌肉的線條等等。壓腿屬于靜力拉伸，每次壓過之后，還要進行動力拉伸（踢腿）的練習。由于踢腿是比較劇烈的動作，所以還有提高力量和減肥的效果。形體芭蕾的站立姿態是一個很簡單的動作，要求肩部下沉，從而突出胸部和頸部的美好線條；要求腿部收緊腰部直立，以使姿態挺拔儀態端莊……這個簡單的動作除了美觀，它對健康和減肥也有幫助。教練會在你練習的時候囑咐你：想像自己是一位公主，很清高，很美麗……

你一定要參加的原因: